Pourquoi consulter un diététicien du sport ?
La nutrition sportive est un pilier fondamental de la performance, au même titre que l'entraînement et la récupération. Un apport nutritionnel inadapté peut limiter vos performances, ralentir votre récupération et augmenter votre risque de blessure. Le diététicien du sport élabore un plan alimentaire sur-mesure adapté à votre discipline, votre niveau et vos objectifs.
Performance
Énergie optimale pour l'entraînement et la compétition
Récupération
Réparation musculaire et recharge glycogène
Composition corporelle
Perte de gras ou prise de muscle ciblée
Prévention
Réduire le risque de blessures et de carences
Nutrition avant, pendant et après l'effort
Avant l'effort
Le repas pré-effort doit être pris 2-3 heures avant. Objectif : maximiser les réserves de glycogène.
- Glucides complexes : pâtes, riz, pain complet
- Protéines modérées : poulet, œuf, yaourt
- Peu de graisses et fibres (digestion lente)
- Hydratation : 500 ml dans les 2h avant
Collation possible 30-60 min avant : banane, barre céréales
Pendant l'effort
Pour les efforts > 1 heure, l'apport en glucides et l'hydratation sont essentiels.
- Hydratation : 150-200 ml toutes les 15-20 min
- Glucides rapides : 30-60 g/h (gel, fruits secs, boisson isotonique)
- Sodium : boisson de l'effort si forte transpiration
Effort < 1h : eau seule suffit généralement
Après l'effort
La fenêtre métabolique (30 min à 2h post-effort) est le moment idéal pour recharger.
- Protéines : 20-30 g pour la réparation musculaire
- Glucides : recharge du glycogène musculaire
- Hydratation : 1,5 L par kg perdu pendant l'effort
- Antioxydants : fruits et légumes colorés
Exemple : lait chocolaté, smoothie protéiné, ou repas complet
Objectifs nutritionnels accompagnés
Perte de masse grasse
Déficit calorique modéré (300-500 kcal/jour), apport protéique élevé (1,6-2,2 g/kg/jour) pour préserver la masse musculaire. Timing nutritionnel adapté aux entraînements. Suivi régulier de la composition corporelle.
Prise de masse musculaire
Surplus calorique contrôlé, répartition optimale des protéines (1,6-2,2 g/kg/jour répartis sur 4-5 prises), glucides autour de l'entraînement pour favoriser la synthèse protéique. Choix des sources protéiques de qualité.
Préparation compétition
Périodisation nutritionnelle alignée sur le calendrier sportif : phase de volume, phase d'affûtage, stratégie jour J (petit-déjeuner, ravitaillement). Gestion du poids de forme pour les sports à catégories de poids.
Endurance (marathon, trail, triathlon)
Optimisation des réserves de glycogène, stratégie de ravitaillement en course, hydratation adaptée, gestion des troubles digestifs d'effort. Protocole de surcharge glucidique pré-compétition.
Alimentation végétarienne / végan
Accompagnement pour couvrir les besoins spécifiques du sportif avec une alimentation végétale : combinaisons protéiques, fer, B12, zinc, oméga-3 (DHA/EPA). Prévention des carences sans compromettre la performance.
Retour de blessure
Adaptation nutritionnelle en période de convalescence : maintien de la masse musculaire malgré la réduction d'activité, nutriments anti-inflammatoires (oméga-3, vitamine D), collagène pour la réparation tendineuse et ligamentaire. En complément de votre rééducation kinésithérapique.
Déroulement du suivi nutritionnel sportif
Bilan nutritionnel initial (45-60 min)
Enquête alimentaire détaillée (habitudes, rythme des repas, aversions), analyse de votre programme d'entraînement, évaluation de la composition corporelle, calcul des besoins énergétiques. Définition des objectifs et du planning nutritionnel.
Plan alimentaire personnalisé
Remise d'un plan alimentaire sur-mesure : menus types adaptés à vos jours d'entraînement et de repos, recettes pratiques, listes de courses, stratégie de ravitaillement à l'effort. Le plan évolue avec votre calendrier sportif.
Suivi et ajustements (30 min)
Consultations de suivi toutes les 2-4 semaines : analyse des ressentis (énergie, digestion, récupération), ajustement du plan selon la progression, préparation spécifique pré-compétition si nécessaire.
Tarifs
Consultations diététiques
- Bilan initial (45-60 min) : nous consulter
- Suivi (30 min) : nous consulter
- Sans ordonnance nécessaire
Non remboursé par la Sécurité sociale. Prise en charge par de nombreuses mutuelles (forfait annuel 100-300 €). Vérifiez votre contrat.
Documents à apporter
- Carnet alimentaire des 3 derniers jours
- Programme d'entraînement hebdomadaire
- Analyses sanguines récentes (si disponibles)
- Objectifs sportifs (compétition, chronos, etc.)
- Attestation mutuelle (pour remboursement)
En savoir plus : Tarifs & remboursements
Questions fréquentes — Nutrition sportive
Pourquoi consulter un diététicien du sport ?
Un diététicien du sport vous aide à adapter votre alimentation pour améliorer vos performances, optimiser votre récupération, gérer votre poids et prévenir les blessures. Il établit un plan alimentaire personnalisé en fonction de votre discipline, votre calendrier et vos objectifs.
Que manger avant un entraînement ?
Le repas pré-effort doit être pris 2-3 heures avant. Il doit être riche en glucides complexes (pâtes, riz, pain complet), modéré en protéines et pauvre en graisses et fibres. Une collation légère (banane, barre de céréales) peut être prise 30-60 min avant. L'hydratation commence bien avant l'effort : 500 ml dans les 2h précédentes.
Faut-il prendre des compléments alimentaires ?
Dans la majorité des cas, une alimentation équilibrée et adaptée suffit. Les compléments ne remplacent jamais une bonne alimentation. Cependant, certaines situations peuvent justifier une supplémentation (fer, vitamine D, magnésium, protéines) après bilan biologique. Votre diététicien vous guidera de manière individualisée, sans excès ni produits inutiles.
Comment perdre du gras sans perdre de muscle ?
La clé est un déficit calorique modéré (300-500 kcal/jour max) combiné à :
- Apport protéique suffisant : 1,6-2,2 g/kg/jour
- Maintien de l'entraînement en résistance
- Timing nutritionnel optimisé (protéines autour des entraînements)
La consultation est-elle remboursée ?
Les consultations de diététique ne sont pas remboursées par la Sécurité sociale. Cependant, de nombreuses mutuelles proposent un forfait annuel (100-300 €). Certains contrats « sport » couvrent davantage de séances. Aucune ordonnance n'est nécessaire pour consulter.
Combien de séances sont nécessaires ?
- Objectif ponctuel (préparer une compétition) : 3-5 séances
- Suivi au long cours (composition corporelle, saison sportive) : 3-6 mois
- Fréquence : suivi toutes les 2-4 semaines
Optimisez votre alimentation sportive
Diététicien diplômé — Plan nutritionnel sur-mesure — Levallois-Perret (92300)